Bye bye constipation !

Problème récurrent pour certain(e)s, difficultés passagères pour d’autres, la constipation peut être un vrai souci, dont on n’ose pas toujours parler ouvertement.

Or, la constipation n’est ni à prendre avec légèreté ni une fatalité. La constipation signe en effet souvent un déséquilibre du microbiote intestinal, sur lequel il est possible de travailler avec des moyens parfois simples, mais très efficaces.

Je vous propose donc de vous parler de votre transit (ceux qui ont déjà consulté un naturopathe savent qu’il s’agit d’un sujet digne du plus grand intérêt !) et surtout des moyens de le rendre plus « fluide »… 

La constipation : une appréciation très subjective

Faut-il aller aux toilettes tous les jours, tous les deux jours, après chaque repas ??? Il n’existe pas de réponse unique à cette question. Chacun a son propre métabolisme et sa propre perception de ce qui est confortable… ou pas…. 

Il est néanmoins courant de parler de constipation lorsque l’on va à la selle moins de trois fois par semaine.

Pour parvenir à un idéal qui serait d’une fois par jour sans souffrances, voici quelques conseils simples.

  1. Privilégier une alimentation riche en fibres et boire de l’eau (beaucoup d’eau !)

Les fibres sont des glucides naturellement présents dans les végétaux, qui servent de structure, d’enveloppe. La particularité des fibres est d’être ni digérées ni absorbées au niveau de l’intestin grêle. 

Elles sont essentielles pour un bon transit grâce à leur importante capacité de rétention d’eau. Elles ont donc pour effet non seulement d’hydrater la matière encore présente dans le côlon, mais aussi d’augmenter le volume des selles.

Les fibres sont en outre une source d’énergie importante pour les bactéries, ce qui permet de maintenir un microbiote intestinal équilibré, favorable au bon fonctionnement du système digestif et donc au transit.

Les fibres sont présentes dans les végétaux. Pour un meilleur effet, il faut privilégier les fibres dites insolubles (les plus intéressantes pour augmenter le volume des selles).

On les trouve en plus grande quantité dans l’enveloppe des végétaux : la peau des fruits et légumes (de qualité bio bien sûr !), les céréales complètes ou semi-complètes et leurs dérivés (donc pas le pain blanc de la baguette…).

On trouve aussi des fibres dans les oléagineux (noix, amandes…) et dans les légumineuses (pois cassés, fèves, lentilles notamment).

Tous les fruits et légumes sont une excellente source de fibres, mais les légumes les plus intéressants pour lutter contre la constipation sont les suivants : asperges, artichauts, petits pois, épinards, choux de Bruxelles, brocolis, topinambours…

Pour encore plus d’effet, il est possible de faire tremper (la nuit) des graines de chia ou de lin ou du psyllium (dans une très grande quantité d’eau pour ce dernier) et de consommer ce mélange le matin à jeun, pendant les périodes plus… compliquées.

Petite astuce pour celles qui ont toujours un sachet de pruneaux avec elles : faites les tremper la nuit et buvez l’eau de trempage en mangeant vos pruneaux le lendemain !

Mais les fibres en elles mêmes ne sont pas suffisantes. Il est indispensable de beaucoup s’hydrater pour lutter contre la constipation.

Rappelons que les selles sont constituées à 80% d’eau et que si elles sont trop sèches, l’évacuation sera plus difficile…

Donc, buvez beaucoup d’eau, en petites quantités tout au long de la journée et entre les repas. La quantité est au minimum de 1,5 litre par jour.

Je préconises des eaux faiblement minéralisées (Montroucous, Rosée de la Reine, Montcalm, puis Mont-Blanc et Volvic).

2. Une activité physique quotidienne

La marche est excellente, comme tous les sports d’endurance qui favorisent la contraction des muscles abdominaux. Ceux-ci permettent un meilleur travail du système digestif.

De plus, l’activité physique réduit notre niveau de stress, ce qui aura un effet indirect sur le transit. En effet, le stress peut entraîner des perturbations importantes sur le fonctionnement du système digestif (vous vous souvenez, il met en alerte les fonctions « lutte ou combat » et met en veille tout ce qui peut ralentir l’organisme, donc la digestion). Donc moins de stress équivaut à une meilleure digestion.

3. La position !!!

Et oui, l’organisme humain n’est pas conçu pour les toilettes qu’on lui impose au quotidien.

Lorsque nous sommes assis, le thorax et les jambes forment un angle à 90°. Lorsque nous nous accroupissons, l’angle est de 35°. Or, il s’agit de la position physiologique, à laquelle l’homme s’est adapté pendant des centaines de milliers d’années.

Pour vous rapprocher de cette position, vous pouvez tout simplement adopter  le système du marchepied et vous pencher un peu en avant… Le résultat est souvent largement à la hauteur de l’investissement !

Vous voyez ainsi qu’il existe des solutions simples pour vous rendre la vie plus facile… Si malgré ces conseils le souci perdure, n’hésitez pas à consulter votre naturopathe préféré, qui vous aidera de façon beaucoup plus individualisée !!