La vitamine D : simple sujet d’actualité ou réel intérêt pour notre santé ?

  1. Qu’est ce que la vitamine D et comment est-elle synthétisée dans notre organisme ?

La vitamine D fait partie des 4 vitamines liposolubles (solubles dans les corps gras, mais pas dans l’eau), avec les vitamines A, E et K. Elle a pour particularité de pouvoir être synthétisée par l’organisme (par la peau).

Avant de parvenir à sa forme active, c’est à dire le Calcitriol, elle peut suivre deux chemins :

a/ Le premier débute avec la peau qui, grâce aux rayons UVB du soleil et à partir d’un dérivé du cholestérol, va synthétiser une forme de vitamine appelée Cholécalciférol ou vitamine D3.

b/ Le second prend sa source dans l’alimentation, avec synthèse de Cholécalciférol (vit. D3) par la consommation de produits animaux ou avec synthèse d’Ergocalciférol (vit. D2) par la consommation de produits végétaux.

Cholécalciférol et Ergocalciférol vont cheminer jusqu’aux intestins, puis parvenir au foie.

La vitamine D va subir une transformation au niveau du foie. C’est cette vitamine D (25-hydroxyvitamine-D ou 25 (OH)D) qui est dosée dans le cadre des analyses sanguines. 

Après passage dans le foie, la vitamine D arrive dans les reins, où, après une nouvelle transformation, elle va enfin parvenir à sa forme active : le CALCITRIOL ! C’est cette forme de vitamine D qui va produire des effets dans l’organisme.

Ces explications ont pour but de montrer que le parcours de la vitamine D est long et que pour avoir une vitamine D bien active, il est important que tous les organes impliqués fonctionnent correctement : des intestins avec une paroi bien imperméable, un foie qui digère correctement les matières grasses et des reins en bon état !

Maintenant que nous avons notre forme active, voyons à qui sert cette fameuse vitamine D.

  • A quoi sert la vitamine D ? Pourquoi est-il si important d’avoir un apport suffisant ?

a/ La vitamine D, sous sa forme Calcitriol, a une fonction principale, qui est d’augmenter les taux de calcium et de phosphore dans le sang. 

Or, le calcium est indispensable pour :

– une bonne minéralisation des tissus, notamment des os, du cartilage et des dents

– une contraction musculaire correcte

– une bonne transmission nerveuse

Un taux insuffisant de vitamine D et donc de calcium peut conduire à des troubles musculaires ou osseux, avec un risque accru de fractures, ou de maladies liées à des troubles de la minéralisation de l’os : rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie chez l’adulte, ostéopénie ou ostéoporose…

b/ Par ailleurs, la vitamine D joue aussi un rôle au niveau du système immunitaire, et ce à plusieurs niveaux :

– dans l’intégrité de la paroi intestinale, qui empêche l’entrée dans la circulation sanguine d’agents pathogènes

– grâce à la stimulation de cellules indispensables pour la réponse immunitaire lors d’une agression de l’organisme ou pour diminuer l’inflammation.

Il a ainsi été observé qu’un faible taux de vitamine D pouvait affecter le système immunitaire et donc entraîner une plus grande sensibilité aux infections, notamment respiratoires.

Ce rôle de la vitamine D au sein du système immunitaire est particulièrement d’actualité, dans la mesure où de nombreux rapports ont relevé que la concentration de vitamine D sous la forme 25 (OH) D était plus basse chez les adultes infectés par la Covid-19 que chez ceux qui n’étaient pas infectés.

Ces deux premiers points nous ont permis de comprendre le métabolisme de la vitamine D et l’importance de préserver un taux correct dans l’organisme.

3. Quelles sont les personnes à risque de déficit en vitamine D

Il existe différentes situations pouvant amener à un risque accru d’insuffisance de vitamine D.

a/ La première est liée à un manque de soleil, puisque le meilleur moyen de synthétiser la vitamine D est tributaire des rayons UVB du soleil, plus précisément dans les cas suivants :

– Un manque d’exposition au soleil : les personnes qui se protègent systématiquement (vêtements couvrants, crème protectrice) ou qui vivent dans un environnement pollué, n’auront que très peu de possibilités de bénéficier des rayons UVB du soleil pour synthétiser la vitamine D.

– Une situation géographique avec un faible rayonnement UV : sont donc concernées les populations des pays situés sous les latitudes les plus éloignées de l’équateur, avec un risque de déficit encore plus important en automne et en hiver. Les personnes qui ont la peau mate ou foncée qui vivent dans ces pays seront encore plus à risque, car leur peau absorbe moins bien les rayons UVB.

b/ Par ailleurs, des facteurs physiologiques peuvent être en cause :

– Les enfants et adolescents, en période de croissance, ont des besoins accrus de vitamine D.

– Plus on prend de l’âge, plus l’organisme aura des difficultés à synthétiser la vitamine D. Les personnes âgées sont donc particulièrement à risque. Les femmes ménopausées aussi. Attention aux risques d’ostéoporose, ou de fractures liées aux chutes…

– Sont aussi concernées les femmes enceintes ou allaitantes.

– Mais aussi les personnes obèses ou bien celles qui souffrent de pathologies pouvant entraîner un défaut d’absorption ou de synthèse de vitamine D vers sa forme active : pathologies intestinales, hépatiques ou rénales.

c/ Enfin, les habitudes alimentaires sont particulièrement importantes.

Une alimentation pauvre en aliments contenant de la vitamine D, ou trop industrialisée peut générer des déficits ou carences. Même en étant très vigilants sur sa qualité, l’alimentation actuelle, pauvre en vitamines et minéraux, est nettement insuffisante pour nous apporter le taux quotidien recommandé.

Ainsi, compte tenu de notre situation géographique et de notre mode de vie, il est actuellement très difficile de maintenir un taux de vitamine D correct. Voyons comment agir efficacement.

  •  Comment parvenir à un taux suffisant de vitamine D ?

a/ Le soleil

N’ayons pas peur du soleil ! Pris avec mesure, il peut être très bénéfique : synthèse de vitamine D, mais aussi notamment synchronisation des rythmes de veille et de sommeil, action sur l’humeur…

Il est recommandé une exposition de 10 à 20 minutes, chaque jour, bras et jambes découverts, sans protection et de préférence entre 10 heures et 15 heures. La durée d’exposition doit être adaptée au type de peau, à la période de l’année, au moment de la journée et à la latitude. 

Des expositions prolongées n’auront pas pour effet d’augmenter indéfiniment la synthèse de vitamine D et il convient d’être toujours vigilant aux effets très délétères du soleil, qui sont bien connus : vieillissement cutané, cancer… Il est donc inutile de rester des heures au soleil en espérant stocker sa vitamine D pour tout l’hiver !! Tout est une question de dosage…

Même si le soleil reste la meilleure source de vitamine D, il est possible de favoriser les apports avec l’alimentation.

b/ L’alimentation

N’hésitons pas à consommer sans modération les aliments qui contiennent le plus de vitamine D.

La cuillère d’huile de foie de morue n’est plus d’actualité, et pourtant…, elle permettait d’apporter une dose très appréciable de vitamine D.

Il faudra privilégier les aliments riches en vitamine D3, cette forme étant mieux assimilée par l’organisme, donc les produits animaux tels que :

– Les petits poissons gras, qui se nourrissent de plancton lui-même riche en vitamine D : sardines, maquereaux, harengs, anchois (de préférence frais plutôt que fumés ou en conserve ; mais à défaut, la boîte des sardines à l’huile d’olive bio fera très bien l’affaire !!). Les gros poissons comme le thon, malheureusement beaucoup plus pollués par les métaux lourds, sont à éviter.

– Le jaune d’œuf

– Les abats, notamment le foie, en veillant à ne consommer que des foies de qualité biologique ou d’animaux jeunes (veau, agneau). En effet, le foie est l’usine de détoxification de l’organisme et il concentre donc métaux lourds, pesticides, médicaments…

Certains produits végétaux contiennent aussi de la vitamine D (vitamine D2), notamment les champignons et plus particulièrement : shiitaké, chanterelles, girolles, morilles.

Néanmoins, dans la mesure où les personnes en situation de déficit en vitamine D sont très nombreuses, une supplémentation est très souvent recommandée.

c/ La supplémentation

La complémentation en vitamine D est un sujet que j’évoque dans quasiment toutes mes consultations, compte tenu de son importance pour l’organisme et des risques de déficit.

Deux points importants sont à préciser :

– Il est très utile de faire doser son taux de vitamine D dans le cadre d’une analyse de sang, pour connaître son statut. Il convient de cibler une valeur de 30 à 45 ng/ml, en visant la valeur la plus haute (les personnes les plus à risque (personnes âgées, femmes ménopausées) peuvent même viser 60 ng/ml).

– Plusieurs formes de complémentation sont proposées : soit des doses dites massives (environ 100.000 UI = unités internationales) renouvelées plusieurs fois dans l’année, soit des doses à prendre de façon quotidienne, sous forme de gouttes.

Je préconise cette deuxième forme, qui permet une meilleure assimilation par l’organisme.

Le taux quotidien recommandé officiellement par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 15 microgrammes pour les adultes, soit 400 UI. Mais il est possible d’aller jusqu’à 2000 UI par jour pendant la période du 1er mars au 31 octobre.

Selon les dernières études, les risques de surdosage apparaissent à partir de 10.000 UI par jour pendant une longue période.

Vous l’aurez compris, la vitamine D, indispensable pour une santé optimum, nous concerne tous !! Donc veillons à nos apports…