Le gluten, mode de dés-emploi…

Encore un sujet dont il est souvent question sans pour autant que l’on sache quelle attitude adopter : Où en trouve-t-on ? Pourquoi il peut être délétère pour notre santé ? Faut-il totalement l’éviter, le limiter ? Par quoi le remplacer ?

Voici un mode de « dés-emploi » du gluten, précédé de quelques explications pour mieux comprendre ses effets sur notre organisme.

  1. Pour commencer, un survol des grands bouleversements dans notre alimentation

Il y a quelques millions d’années, les ancêtres de l’homme avaient un mode de vie nomade, de chasseurs-cueilleurs. Leur alimentation était donc composée de viande, de poisson, d’œufs, de céréales sauvages, de légumes, de fruits.

Ainsi, pendant la longue période du paléolithique qui a duré plusieurs millions d’années, l’organisme a eu le temps de s’adapter doucement au mode d’alimentation de l’époque en développant les enzymes digestives adéquates.

Or, ce mode d’alimentation a subi de grands bouleversements, avec :

a/ La découverte du feu, il y a 400.000 ans

b/ La sédentarisation, il y a environ 10.000 ans, l’homme devenant alors agriculteur et éleveur, ce qui a entraîné 3 changements majeurs :

– la domestication des céréales (son, blé, orge)

– l’élevage d’animaux (vaches et chèvres) et l’utilisation de leur lait (les produits 

laitiers… un sujet tout aussi intéressant que le gluten que j’évoquerai 

prochainement !)

– la cuisson de nombreux aliments

Ces changements ont permis la production d’une grande quantité de nourriture et donc une expansion rapide de la population.

c/ Le développement de l’industrie agro-alimentaire au 20ème siècle.

Mais l’organisme humain n’a pas eu le temps de s’accoutumer aux nouveaux aliments proposés depuis 10.000 ans, et encore moins à ceux déversés dans les supermarchés depuis quelques dizaines d’années.

Les céréales posent une réelle difficulté de ce point de vue, surtout celles qui contiennent du gluten.

2. Qu’est ce que le gluten

Le gluten (« colle » en latin) est une protéine qui se forme lorsque l’on met deux autres protéines, la gliadine (prolamine du blé) et la gluténine, au contact de l’eau.

Le gluten a pour intérêt de donner élasticité et résistance à la pâte, et lui permet de mieux lever. Il favorise ainsi le volume de la pâte des pains, pâtisseries, pâtes feuilletées… et augmente leur durée de conservation.

Le gluten est naturellement présent dans le blé et d’autres céréales.

Mais le souci est que les blés modernes ont fait l’objet de manipulations génétiques qui en ont changé la texture, de façon à augmenter la production industrielle. De plus, les farines actuelles sont enrichies en gluten, le consommateur de pain français appréciant un pain bien gonflé ! En outre, on trouve du gluten dans une très importante quantité d’aliments.

C’est ainsi que, alors même que la consommation de pain a chuté en France depuis un siècle, les cas d’intolérance et de sensibilité au gluten se sont nettement élevés en quelques dizaines d’années.

3. Où trouve-t-on du gluten

Le gluten se trouve dans les céréales suivantes (en plus ou moins grande proportion) : 

– surtout le blé, sous toutes ses formes : blé dur, blé tendre ou froment, kamut

– l’épeautre

– le seigle

– l’orge

– l’avoine (à un taux beaucoup plus faible)

Et bien évidemment on le trouve aussi dans tous les produits fabriqués avec ces céréales : pain, pâtes, semoule, céréales du petit déjeuner, gâteaux, quiches, pizzas, biscuits apéritifs…

Mais le gluten est aussi ajouté dans d’autres aliments car il est utilisé comme épaississant par l’industrie agro-alimentaire. On le retrouve donc dans de nombreux plats préparés ainsi que dans la charcuterie.

4. Pourquoi le gluten peut être délétère pour la santé

Il a été démontré que le gluten ne pouvait pas être digéré par nos enzymes digestives.

Il arrive intact dans nos intestins et risque fortement d’abîmer la barrière intestinale. Rendue perméable (par le gluten, mais aussi par d’autres substances nocives), la paroi intestinale va laisser passer dans l’organisme des fragments de protéines et d’antigènes, qui vont provoquer une réaction inflammatoire

Le cercle vicieux s’installe alors : quand l’inflammation perdure, la perméabilité intestinale augmente et de plus en plus de molécules nocives, dont le gluten, pénètrent dans l’organisme et renforcent encore ce phénomène inflammatoire…

5. Comment savoir si on présente une sensibilité ou une intolérance au gluten

Les personnes qui présentent une sensibilité au gluten peuvent ressentir des troubles intestinaux tels que douleurs abdominales, diarrhée, ballonnements… Mais les symptômes peuvent aussi être très généraux et très variés : migraine, arthrose, reflux gastro-oesophagien, fatigue, troubles du sommeil, anxiété, eczéma… Il n’est donc pas toujours facile de déceler une sensibilité au gluten et seul un régime sans gluten permettra de réduire les symptômes et de comprendre la cause des différents troubles ressentis.

Les personnes qui souffrent de la maladie coeliaque peuvent présenter les mêmes symptômes. En revanche, elles sont intolérantes au gluten, ce qui signifie qu’elles doivent totalement l’évincer de leur alimentation, sous peine de graves complications liées à la destruction progressive de la muqueuse intestinale. Il s’agit d’une maladie auto-immune dont le diagnostic est posé après un examen sanguin.

Le gluten est donc un réel problème pour personnes sensibles ou intolérantes, mais aussi pour les personnes qui souffrent d’une maladie auto-immune. En effet, des études ont montré que les symptômes de leur maladie régressaient lorsqu’elles faisaient le choix d’une alimentation sans gluten.

Maintenant que nous en savons un peu plus sur le gluten, je propose de vous donner des pistes pour vous orienter vers une alimentation sans gluten.

6. Comment adopter une alimentation sans gluten

S’agissant tout d’abord des personnes intolérantes, elles doivent totalement le supprimer de leur alimentation et vérifier systématiquement l’étiquette des produits pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas de gluten. Les céréales interdites pour les personnes intolérantes au gluten sont les suivantes : blé (blé dur, blé tendre ou froment, kamut), orge, seigle, épeautre, petit épeautre, avoine, quinoa.

Pour les personnes sensibles, pour celles qui ont une maladie auto-immune, et pour celles qui souhaitent diminuer leur consommation de gluten, il est recommandé d’éviter le blé, le seigle, l’orge et l’épeautre.

Sont donc notamment autorisées les céréales ou pseudo-céréales suivantes : 

– le riz

– le maïs (pas trop, car il a un indicé glycémique élevé)

– le petit épeautre

– le quinoa

– le sarrasin

Mais l’idée, lorsque l’on décide d’adopter une alimentation sans gluten ou avec un minimum de gluten, n’est pas de systématiquement remplacer les céréales avec gluten par les céréales sans gluten, ou de consommer les produits industriels estampillés « sans gluten », dont l’indice glycémique est souvent trop élevé.

Cela peut être l’occasion de réfléchir à une alimentation différente, plus simple, plus proche du produit naturel, l’objectif étant d’éviter au maximum les produits transformés.

La base de l’alimentation sera alors : légumes, fruits, protéines animales (poisson, œufs, viande blanche), légumineuses.

Les légumineuses, comme les lentilles, fèves, pois, sont une excellente alternative aux céréales : elles contiennent des fibres, sont rassasiantes et ne présentent pas les effets délétères du gluten. 

Pour réaliser ses propres gâteaux, il est possible d’utiliser des farines de riz, de châtaigne, de sarrasin…

7. Idées de repas « sans gluten »

Des trois repas principaux, le petit déjeuner est souvent le plus difficile à modifier pour nous les français (enfants comme adultes), habitués à la tartine de pain beurre confiture ou aux céréales bourrées de sucre préparées par nos amis de l’industrie agro-alimentaire !!

N’hésitons donc pas à changer nos habitudes et à intégrer à nos petits déjeuners des aliments différents et rassasiants, tels que : fromage, œufs (à la coque pour préserver les vitamines contenues dans le jaune d’œuf), oléagineux (amandes, noix, noisettes…), mueslis faits maison, avocat, fruits (entiers et non pas pressés !)…

Pour le déjeuner, misez sur les légumes, les protéines et les céréales sans gluten ou les légumineuses.

Le goûter peut être composé d’autre chose que de biscuits Prince ou Petit Ecolier… Fruits crus ou cuits, chocolat noir (à 70% de cacao minimum), oléagineux seront parfaits.

Et pour le dîner : des légumes, des légumes et encore des légumes ! Avec pour les plus gros appétits, des légumineuses et/ou une protéine légère (poisson, œuf).

8. Quels bienfaits peut-on retirer d’une alimentation sans gluten

Tout d’abord, les bienfaits se feront sentir sur le système digestif et plus particulièrement au niveau intestinal. Moins de ballonnements, moins de douleurs, un meilleur transit.

Les troubles plus éloignés évoqués précédemment, tels que migraine, arthrose, reflux gastro-oesophagien, fatigue, troubles du sommeil, anxiété, eczéma…, devraient eux aussi s’atténuer. 

Sont concernées les personnes intolérantes, sensibles, avec une maladie auto-immune… et les autres, celles qui ne semblent pas avoir de troubles liés au gluten ??

Et bien je leur conseille vivement d’essayer pendant au moins 3 semaines une alimentation sans gluten (ou au moins nettement limitée en gluten) et d’observer les bienfaits sur l’organisme.

Je pense plus particulièrement aux personnes souffrant de troubles tels que migraines, arthrose…

Les enfants aussi en ressentiront de multiples bienfaits : moins de fatigue digestive et une meilleure énergie.

Et enfin, last but not least… une alimentation sans gluten permet de perdre du poids puis de réguler son poids dans la durée.

Alors, convaincus ?