Voilà un article à usage pratique pour celles et ceux qui se posent des questions sur la façon de s’alimenter sainement en automne, notamment au moment de préparer son déjeuner.
- Les légumes du mois d’octobre et leurs vertus
Privilégier les légumes de saison, c’est vivre en accord avec ce que nous offre la nature et réduire l’impact polluant de nos choix alimentaires : moins de transport, moins d’emballage…
Profitez de cette saison d’automne qui nous propose un grand choix de légumes qui pourront être facilement accommodés pour des plats tous simples.
La liste, non exhaustive, est la suivante :
– Ail
– Betterave
– Blette
– Brocoli
– Carottes
– Céleri
– Champignons
– Chou de Bruxelles, chou kale, chou-fleur…
– Courge
– Epinards
– Fenouil
– Laitue
– Poireaux…
Avec une mention particulière pour ceux qui apportent le plus de nutriments :
- Le brocoli :
Pour son apport en vitamine C et en anti-oxydants. Mais aussi pour la présence d’un composé excellent pour la santé : le sulforaphane, de la famille des isothiocyanates.
La présence de ces substances permettrait de protéger de certains cancers (sein, prostate, côlon) les personnes qui en consomment de grandes quantités (le brocoli, mais aussi les autres légumes de la famille des crucifères).
Pour préserver les vertus santé du brocoli, il est préférable de le consommer cru (et oui…. !) ou cuit à la vapeur.
- Les champignons, riches en vitamines, minéraux, macronutriments, qui vont booster notre système immunitaire.
Ils contiennent de la vitamine D (pour ceux qui poussent en pleine nature !), des vitamines B, du sélénium, du fer, du zinc, ainsi que des protéines en quantité importante comparativement aux autres végétaux.
- Les épinards
Ils ont de multiples vertus :
– un apport intéressant en vitamines A, vitamine B9 (indispensable pour les femmes enceintes), vitamine C, vitamine K (pour la santé des os)
– de nombreux minéraux, dont le magnésium
– une grande richesse en fibres, excellentes pour notre microbiote intestinal et pour stimuler le transit
– des antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif
– mais surtout des caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, excellents pour la santé de la vue.
- Les oignons
Ils sont riches en sélénium et en quercétine, ce qui leur confère des vertus anti-oxydantes très intéressantes.
Et n’oubliez pas de profiter de cette saison pour manger des pommes, riches en quercétine elles aussi.
2. Idées lunchbox
Voici des idées de lunchbox toutes simples et rassasiantes avec les bases que je préconise habituellement : au moins la moitié de légumes et le reste réparti entre une céréale ou un féculent ou une pseudo-céréale ou une légumineuse, et enfin une protéine animale.
– La box champignon-curcuma
Faire revenir un oignon, ajouter une cuillère à café de curcuma en poudre hors du feu et réserver.
Faire revenir quelques champignons coupés et faire cuire à la vapeur des blettes et/ou des poireaux et/ou du brocoli.
Faire cuire une portion de quinoa.
Mettre le quinoa au fond de la box, ajouter les légumes mélangés à l’oignon, en bonne quantité, et agrémenter d’un blanc de poulet.
– La box légumes à feuilles vertes-sardines
Faire cuire des lentilles vertes du Puy (les faire tremper préalablement pendant 12 heures et ajouter une petit morceau d’algue kombu séchée pour réduire le temps de cuisson). Et pour ceux qui sont sensibles aux légumineuses, le fait d’ajouter une feuille de laurier à la cuisson permet de limiter les ballonnements.
Placer les lentilles au fond de la box. Ajoutez un mélange d’épinards crus, de salade verte et d’endive. Et ajouter 2 sardines ou un filet de maquereau en conserve, avec l’huile d’olive de la boîte. Assaisonner avec un peu de vinaigre de cidre et de thym.
– Le dahl tout simple de Christèle
Faire cuire séparément une portion de lentilles corail et quelques carottes.
Faire revenir un oignon et ajouter, hors du feu, curcuma, cumin et paprika.
Mélanger le tout avec du lait de coco et faire chauffer doucement.
Régalez vous et n’hésitez pas à adapter ces propositions de recettes avec les ingrédients que vous aurez sous la main !