Voici quelques conseils pour introduire ou réintroduire les protéines végétales au quotidien.
Celles ci ont en effet de multiples bienfaits qui ont été reconnus par des études et elles sont donc une excellente alternative aux protéines animales (1). Vous en trouverez dans de nombreux aliments (2).
1. Pourquoi consommer des protéines végétales ?
Tout d’abord, il est important de rappeler que l’organisme est constitué de milliers de protéines. Elles vont ainsi former les briques des cellules, tissus, mais aussi permettre la synthèse d’hormones, d’enzymes… Les protéines sont aussi sources d’énergie.
Une protéines est une chaîne d’acides aminés : 300 ou plus d’acides aminés, sachant qu’il existe 20 acides aminés différents, dont 9 dits essentiels que le corps ne sait pas synthétiser et qui doivent être apportés par l’alimentation.
Les protéines que nous consommons sont dégradées par le processus digestif en acides aminés, qui seront alors absorbés au niveau de l’intestin grêle. Puis, les acides aminés sont reconstitués en protéines, en fonction des besoins du corps.
L’apport de bonnes sources de protéines est donc essentiel à l’organisme, et ce tout au long de la vie. Ce point est très important, car nous avons tendance à diminuer notre consommation de protéines en prenant de l’âge, alors même que la synthèse de protéines par l’organisme diminue avec le vieillissement.
Si les meilleures sources de protéines restent les aliments issus des animaux (viande blanche, poisson, œufs de préférence), il peut très intéressant de diversifier ses sources de protéines, de façon à réduire sa consommation de protéines animales, surtout celle de viande rouge.
Les protéines végétales ont de multiples bienfaits :
– Elles ont une teneur en fibres élevée, ce qui est intéressant pour le transit, mais ce qui leur confère aussi un important pouvoir satiétogène. De plus, elles vont ralentir l’absorption des sucres et des graisses.
– Les protéines végétales sont une source importante de minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium.
– Elles sont beaucoup moins acidifiantes que les protéines animales.
– Les protéines végétales ont des vertus anti-oxydantes.
– Elles sont une source d’acides gras insaturés, contrairement aux viandes surtout rouges, qui contiennent des acides gras saturés délétères pour l’organisme.
Les protéines végétales ont donc des vertus pour la santé qui ont été reconnues.
Il a ainsi été démontré que les protéines végétales étaient plus protectrices de la santé cardio-vasculaire. Dans une étude réalisée aux Etats-Unis, il a été observé que les personnes qui consommaient des quantités élevées de protéines issues de la viande (viande rouge ou transformée surtout), avaient un risque cardiovasculaire accru de 60% et que les personnes qui consommaient beaucoup de protéines végétales avaient un risque cardiovasculaire diminué de 40%.
Une autre étude réalisée sur les femmes ménopausées a permis de montrer le caractère protecteur des protéines végétales. Ainsi, substituer une part des protéines animales par des protéines végétales permettrait chez les femmes ménopausées de réduire le risque de mortalité toutes causes confondues, et plus particulièrement le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire ou par démence.
Rappelons aussi que l’existence d’un lien entre la consommation de viandes transformées (notamment la charcuterie) et le cancer colorectal a été reconnue. Un lien a été fait aussi entre les cancers de l’estomac, de la prostate et du pancréas avec la consommation de viande rouge.
Voici maintenant quelques conseils pour booster votre consommation de protéines végétales.
2. Où trouver de bonnes sources de protéines végétales ?
Tous les végétaux sont des sources de protéines, mais avec une plus ou moins grande concentration.
Les catégories d’aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines sont les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes.
L’idéal, lorsque l’on ne consomme pas de protéines animales, est de diversifier les sources de protéines végétales, pour bénéficier des 9 acides aminés essentiels.
– Les légumineuses regroupent les lentilles (vertes, corail, noires), les pois chiches, pois cassés, les haricots rouges et blancs, les fèves…
– Le soja, qui fait partie de la famille des légumineuses, est une excellente source de protéines, car il contient les 9 acides aminés essentiels. On le trouve notamment en boisson, ou bien sous forme de tofu (près de 10 g de protéines pour 100 g), tempeh, miso… Il faut le choisir de qualité bio, sans OGM (en effet, plus de la moitié de la production mondiale de soja est génétiquement modifiée).
De récentes études montrent que le soja a des effets bénéfiques pour la santé et qu’il joue un rôle protecteur contre les maladies, même chez les femmes (sauf exceptions, notamment en cas de cancer hormono-dépendant).
– Parmi les oléagineux, on retrouve notamment les noix (Grenoble, cajou, Brésil), les noisettes, les amandes, les pistaches, ainsi que les graines de courge, de tournesol, de chanvre… (20 g de protéines pour 100 g d’amandes).
– Répertorié comme une « pseudo-céréale », le quinoa est une très bonne source de protéines végétales. Il a aussi pour intérêt d’être « gluten free » et de posséder les 9 acides aminés essentiels.
– Enfin, les céréales complètes permettent un apport de protéines végétales. Pour ceux qui ne sont pas sensibles au gluten, le seitan peut se révéler intéressant.
A titre d’exemple, la répartition des protéines végétales dans une journée type pourrait se faire de la façon suivante :
Petit déjeuner : pain complet avec de l’avocat, boisson végétale aux amandes ou au chanvre
Déjeuner : assiette de crudités et légumes cuits, quinoa, tofu
Collation : quelques noix, une cuillère à soupe de graines de courge, un fruit cru ou cuit
Dîner : assiette de légumes accompagnée de lentilles vertes (préalablement trempées pendant au moins 12 heures).
Ainsi, pour celles et ceux qui ont décidé de réduire leur consommation de viande, vous voyez qu’il existe de multiples alternatives.
Pour ressentir leurs bienfaits, je vous invite à diversifier les sources de protéines végétales (en se rappelant que les légumes en contiennent aussi !) et de viser une consommation de légumineuses deux fois par semaine.