Voici un thème d’ores et déjà évoqué dans d’autres articles : notre barrière intestinale.
Après avoir précisé de quoi il s’agissait, ainsi que les raisons pour lesquelles elle était si souvent agressée, je propose de donner des pistes pour la protéger.
- Qu’est ce que la barrière intestinale
Lorsque nous ingérons des aliments, ceux-ci vont suivre le trajet du tube digestif, et parvenir jusqu’à l’intestin grêle,lieu d’absorption des nutriments.
L’intestin grêle, d’une longueur de 6 à 7 mètres, est constitué d’une muqueuse d’une telle finesse que si elle était déroulée, elle représenterait la taille de 2 terrains de tennis (400 m2). En effet, la surface de l’intestin grêle est constituée de plis et replis appelés villosités, permettant une meilleure surface d’absorption des nutriments.
Les cellules de la muqueuse intestinale, nommées entérocytes, sont le lieu d’entrée des nutriments dans la circulation sanguine. Ces cellules sont « attachées » entre elles par des jonctions serrées, qui empêchent l’intrusion des grosses molécules non digérées.
La muqueuse intestinale constitue une barrière entre le milieu extérieur (le tube digestif) et le milieu intérieur (la circulation sanguine), car elle pour rôle de laisser passer les nutriments qui doivent pénétrer dans la circulation sanguine, mais d’empêcher le passage des substances indésirables, telles que toxines, allergènes…
La muqueuse intestinale fait partie d’un « écosystème » constitué de trois éléments indissociables et indispensables à notre santé, les deux autres étant le microbiote intestinal (les micro-organismes tels que les bactéries) et le système immunitaire intestinal (en effet, 70 % des cellules immunitaires de l’organisme se trouvent à cet endroit).
Mais cet écosystème est très fragile !
– La barrière intestinale est d’une extrême finesse
– Le microbiote intestinal peut facilement être déséquilibré, entraînant un état de dysbiose, très défavorable à la bonne santé de la muqueuse intestinale
– Le système immunitaire peut rapidement être débordé et surréagir (en provoquant des réactions inflammatoires continues) ou se retourner contre l’organisme (cause de pathologies auto-immunes).
Maintenant que nous en savons un peu plus sur cette barrière intestinale, voyons quels sont les agresseurs et les risques sur notre santé.
2. Quels sont les facteurs qui vont agresser notre barrière intestinale, générant un phénomène d’hyperperméabilité intestinale
Notre mode de vie occidental est encore en cause.
Quand tout va bien au niveau de la muqueuse intestinale, seuls les nutriments nécessaires à l’organisme vont passer dans la circulation sanguine, les jonctions serrées jouant parfaitement leur rôle.
Mais malheureusement, notre alimentation transformée a pour effet de faire entrer dans le tube digestif des substances qui ne devraient pas s’y trouver et qui vont altérer la muqueuse intestinale ainsi que les jonctions serrées.
Ces dernières ne sont plus étanches et on parle alors d’hyperperméabilité intestinale ou leaky gut syndrome.
Les grosses molécules, toxiques ou non, vont pouvoir pénétrer dans la circulation sanguine, entraînant une réaction du système immunitaire, qui les détecte comme des ennemis à neutraliser. Avec pour conséquence une réaction inflammatoire, cette inflammation entretenant elle-même l’état d’hyperperméabilité.
Mais l’alimentation n’est pas la seule en cause. Le stress chronique est lui aussi très néfaste à la bonne santé de nos intestins, aussi bien au niveau de la barrière intestinale que du microbiote intestinal.
En outre, la prise de certains médicaments, tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens ou les antibiotiques, peut avoir des effets négatifs sur l’écosystème intestinal.
Une hyperperméabilité intestinale peut provoquer de nombreux troubles intestinaux, plus ou moins graves, tels que : troubles du transit, ballonnements, gaz, syndrome de l’intestin irritable, SIBO (small intestine bacterial overgrowth), ou les maladies inflammatoires chroniques des intestins (MICI), telles que la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique.
Mais comme cela a été évoqué dans la précédente newsletter sur le gluten, les troubles provoqués par une hyperperméabilité intestinale peuvent atteindre tout l’organisme et provoquer de nombreuses pathologies :
– intolérances alimentaires et allergies,
– maladies auto-immunes (sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, lupus…),
– troubles de l’humeur, dépression, mais aussi hyperactivité, autisme…
– maladies de peau, telles que eczéma, psoriasis, acné…
– troubles musculaires et ostéo-articulaires,
– troubles métaboliques, notamment l’obésité.
Pour ceux qui seraient concernés par l’un de ces troubles, il est donc primordial d’adopter une alimentation protectrice de la muqueuse intestinale.
3. Comment protéger notre barrière intestinale
L’objectif principal est d’éliminer (ou au moins fortement diminuer) les aliments ou substances qui favorisent la perméabilité intestinale, de façon à éviter le déclenchement des réactions inflammatoires.
Le premier sur la liste est le gluten, que l’on trouve essentiellement dans le blé, mais aussi dans l’orge et le seigle. Je vous renvoie sur ce sujet à mes deux précédentes newsletters du mois de février.
Sont aussi en cause dans les réactions inflammatoires au niveau intestinal, les produits laitiers.
Mais il est important de veiller aussi à réduire :
– les aliments transformés, qui contiennent des additifs très néfastes pour notre santé intestinale
– l’alcool
– le sucre et ses dérivés ainsi que les produits sucrés
Et pour les cas les plus sensibles : éviter les solanacées, telles que pommes de terre, tomates, poivrons et aubergines.
Heureusement, tout n’est pas négatif ! Il existe des aliments bénéfiques pour réparer une barrière intestinale altérée.
Sont ainsi à privilégier :
– les acides gras oméga-3, favorables à l’environnement lipidique au niveau des jonctions serrées et avec un effet anti-inflammatoire, que l’on trouve notamment dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon…)
– les aliments lacto-fermentés, qui contiennent des probiotiques (des micro-organismes qui vont permettre de restaurer le microbiote intestinal et donc protéger la muqueuse) : choucroute, légumes lacto-fermentés, miso, tempeh…
– les aliments riches en vitamine A : foie, huile de foie de poissons, œufs…
– les aliments riches en vitamine D (cf mes newsletters du mois de janvier sur la vitamine D) : poissons gras, jaune d’œuf, foie (surtout de morue !)…
– les crucifères : brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou kale…
Il faudra aussi penser à nourrir nos bactéries intestinales avec des prébiotiques. On en trouve dans les légumes tels que artichauts, asperges, betteraves, endives, champignons, poireaux (pour les intestins fragiles, privilégier les légumes cuits à basse température, plutôt que crus).
Par ailleurs, la quercétine est une substance intéressante en taux qu’antioxydant et anti-inflammatoire. On la trouve dans les pommes, le brocoli, le thé vert, le chou frisé.
La curcumine possède elle aussi des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires. Donc n’hésitez pas à ajouter du curcuma dans vos plats !
Pour conclure, l’idée n’est pas de supprimer de façon prolongée tout ce qui est négatif. En revanche, pour les personnes qui présentent des troubles décrits plus hauts (et elles sont nombreuses !!), des essais pourront être réalisés en enlevant une classe d’aliments pendant au moins une durée de trois semaines, et voir les effets sur l’organisme.