Optez pour un petit déjeuner healthy et rassasiant

Vous n’avez pas d’idée pour le petit déjeuner et continuez de manger votre morceau de baguette avec de la confiture, ou bien un bol de céréales industrielles ? Vous avez un petit creux en fin de matinée avec une baisse d’énergie ?

Profitez de cette période estivale pour prendre de bonnes habitudes en matière de petit déjeuner.

Je vous invite à éviter certains aliments et à en privilégier d’autres. Et pour vous aider, je vous donne quelques idées de petits déjeuners sains.

1. Quels aliments éviter ?

Le principe est simple : tous les aliments qui ont un index glycémique élevé sont à prohiber.

Ils provoquent en effet une arrivée massive de glucose dans la circulation sanguine, suivie d’un pic d’insuline, cette hormone ayant pour rôle de faire entrer le glucose dans les cellules. Mais il s’ensuit alors une chute trop rapide du taux de sucre dans le sang, et vous pouvez ressentir ce coup de barre classique du milieu de matinée : faiblesse, difficultés à se concentrer…

Pour éviter cela : aucun produit sucré le matin !

Donc, exit la confiture, les jus de fruits, le sucre dans le café ou le thé, les céréales du petit déjeuner préparées pour nos enfants par l’industrie agroalimentaire, ainsi que les boissons chocolatées.

Exit aussi les viennoiseries qui, outre une forte concentration en glucides (près de la moitié de leur composition), contiennent des matières grasses transformées (acides gras trans) et des graisses saturées, facteurs de risques de maladies cardio-vasculaires.

Et exit le pain blanc, le pain de mie, la brioche, les biscottes, crackers et gâteaux industriels (mêmes estampillés bios et prétendument sains), qui ont eux aussi un index glycémique beaucoup trop élevé.

Mais ne soyez pas désespérés, il existe beaucoup d’alternatives tout aussi sympathiques pour nos papilles !

2. Quels aliments privilégier ?

Après le jeûne de la nuit, il est important d’apporter de l’énergie à l’organisme. Mais pas n’importe comment !

Un petit déjeuner sain et équilibré doit être composé de :

a. Un aliment glucidique (avec un index glycémique bas), tel que :

– du pain complet, de préférence au levain et bio, ou un pain fabriqué avec une farine sans gluten, telle que farine de petit épeautre ou de sarrasin ;

– un bol de céréales, mais préparées par vous (cf plus bas dans les idées).

b. Un aliment protéiné tel que :

– un œuf, à la coque ou au plat ou en omelette (le jaune doit rester coulant pour préserver les micronutriments) ;

– une tranche de jambon sans nitrites ou un morceau de poulet ou de dinde ;

– un morceau de fromage

C’est le meilleur moment de la journée pour consommer des aliments gras, donc faites vous plaisir et ajoutez du beurre si vous en avez envie. En revanche, oubliez les margarines souvent préparées elles aussi avec des graisses transformées.

c. Des fibres, pour le transit, mais aussi parce que notre consommation quotidienne de fibres est souvent insuffisante.

Donc, pourquoi ne pas commencer dès le matin en intégrant des légumes à son petit déjeuner ?

Ceux qui me connaissent un peu savent que je mange une carotte tous les matins ou tout autre légume qui se trouve dans le frigo ! Soyez créatifs, faites l’expérience et surtout, montrez à vos enfants un schéma différent… Ils vous en seront reconnaissants…

Pour les réfractaires aux légumes le matin, prenez un fruit, mais parmi ceux qui ont un index glycémique le plus bas : agrumes, fruits rouges, abricots, kiwis…

3. Quelques idées pour un petit déjeuner complet

a. Pour les plus pressés :

– pain complet bio au levain

– un morceau de fromage ou une tranche de jambon sans nitrites

– une tomate et/ou un demi avocat

– une poignée de myrtilles

b. Si vous avez un peu plus de temps :

– pain complet ou pain préparé avec une farine sans gluten

– œuf à la coque ou jambon et/ou fromage

– mélange de crudités : carotte, concombre, tomate…

c. Pour ceux qui ont besoin de leur bol de céréales, préparez les à l’avance avec les ingrédients suivants :

– un mélange de flocons d’avoine, de sarrasin et d’azuki

– des oléagineux : noix, amandes, noisettes, pistaches…

– des graines de courge 

– éventuellement un tout petit peu de fruits secs ou de pépites de chocolat (noir avec 80% au moins de cacao)

Ajoutez un fruit au dernier moment et privilégiez une boisson végétale sans sucres ajoutés (lait d’amande ou d’avoine).

d. Pour les affamés, essayez l’omelette agrémentée de légumes (tomates cerises par exemple) et herbes aromatiques (persil, ciboulette, basilic…), avec un morceau de pain complet.

J’espère vous avoir donné l’envie d’essayer d’autres formules de petits déjeuners.

Pour ceux qui n’ont pas faim le matin, pas de panique ! Vous pouvez toujours emporter un encas préparé avec les aliments cités et le consommer plus tard dans la matinée.