Dans cette série d’articles, je propose de vous parler de vos intestins, et des raisons pour lesquelles le microbiote intestinal a un tel impact sur notre état de santé, physique comme mental.
Commençons par comprendre pourquoi l’intestin est surnommé le deuxième cerveau et comment nous pouvons le chouchouter.
1. L’axe intestin-cerveau
Nous disposons d’un système nerveux dit autonome qui a pour rôle de réguler certaines fonctions automatiques de l’organisme : respiration, fonction cardiaque…
L’une des composantes de ce système nerveux autonome est le système nerveux entérique, qui va s’occuper de la digestion et des sécrétions. Ce système nerveux entérique est situé dans le tractus digestif et est composé de 100 à 200 millions de neurones (autant que dans le cerveau de certains mammifères).
Or, les neurones du système nerveux entérique vont échanger avec les neurones du système nerveux central (qui comprend l’encéphale et la moelle épinière), via le plus long nerf crânien : le nerf vague. Ce dernier relie le crâne à de nombreux organes, dont le cœur, les poumons, ainsi que les organes du système digestif : estomac, intestins…
Et contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, l’essentiel du flux d’informations se fait dans le sens intestin-cerveau (à hauteur de 90 %) et non dans le sens cerveau-intestin. Car le cerveau a un besoin permanent d’informations sur tous les paramètres du corps ainsi que sur son environnement général, de façon à pouvoir alors initier les réponses appropriées.
C’est ainsi que le cerveau va par exemple recevoir le signal de satiété de la part du système digestif et va donc ordonner l’interruption de la prise alimentaire.
Mais il existe aussi des signaux qui vont avoir un impact sur notre humeur et notre état de stress, notamment via des hormones et neurotransmetteurs.
Rappelons à cet égard que 90 % de la production de sérotonine, dite hormone du bonheur, se fait au niveau intestinal, et 10 % seulement dans le cerveau.
Or, qui va avoir un impact sur les signaux transmis via le nerf vague et sur la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine… ? Et bien, il s’agit notamment des micro-organismes du microbiote intestinal.
On comprend mieux, à cet égard, comment certains mécanismes, comme celui de la satiété, peuvent être impactés par la qualité de notre microbiote.
Des recherches sont encore en cours et les bactéries n’ont pas fini de révéler leurs secrets. Il a néanmoins été montré que nos bactéries pouvaient produire des acides gras à courte chaîne (AGCC) à partir de la fermentation de fibres dites insolubles car non absorbées au niveau de l’intestin grêle.
Or, ces AGCC, notamment le butyrate, peuvent agir sur l’appétit et le comportement alimentaire !
Maintenant que nous avons vu comment nos intestins pouvaient agir sur notre cerveau et l’impact du microbiote intestinal, voyons ce dont il a besoin pour rester en état d’eubiose (c’est à dire équilibré, contrairement à la dysbiose, qui correspond à un état de déséquilibre qualitatif et quantitatif).
2. Quelques pistes pour chouchouter notre microbiote, acteur majeur de l’axe intestin-cerveau
La première piste est bien évidemment l’alimentation. Deux composantes entrent en jeu : le renouvellement des bactéries et leur propre nourriture.
Pour favoriser la production de bactéries « amies », il est recommandé de consommer des probiotiques. Il n’est pas utile de se complémenter, sauf pathologie particulière, car nous pouvons trouver des aliments riches en probiotiques, soit :
– les boissons fermentées : kéfir, komboucha
– les dérivés du soja : tempeh, miso
– les légumes fermentés : cornichons, olives, chou…
– la levure de bière
– le vinaigre de cidre.
Pour nourrir les bactéries, il faut apporter dans notre alimentation ce dont elles ont besoin, notamment pour la production des fameux acides gras à courte chaîne. Ce sont les prébiotiques.
Les prébiotiques proviennent des fibres issues de glucides non digestibles (notamment les parois cellulaires des végétaux).
Les meilleures sources de fibres à effet bénéfique sur la santé se trouvent dans les aliments suivants :
– bien évidemment, tous les végétaux : légumes et fruits, mais surtout les légumes verts à feuilles, les topinambours (et oui, n’hésitez pas à les tester cet hiver !), les artichauts, les asperges, l’ail, les poireaux, les oignons, les choux, les épinards, les navets, les haricots, la patate douce… les poires, pommes, bananes, pruneaux…
– les céréales complètes, car l’enveloppe du grain a été préservée
– les légumineuses (lentilles, pois, fèves…)
– les oléagineux, notamment les noix, les amandes…
Donc, n’hésitez pas à en consommer de grandes quantités quotidiennement !
Mais aussi, évitez les aliments néfastes pour le microbiote intestinal. Ceux qui me lisent depuis quelques mois devraient commencer à les connaître :
– les aliments à index glycémique élevé (pain blanc, céréales raffinées, sucreries, gâteaux…)
– les viandes rouges et transformées
– les aliments ultra transformés
– le gluten et les produits laitiers.
La deuxième piste est celle de la gestion du stress.
Je préconise à cet effet la cohérence cardiaque, qui permet d’agir sur le nerf vague et d’équilibrer système nerveux sympathique (celui de l’alerte : la fuite ou le combat) et le système nerveux parasympathique (celui du repos et de la digestion).
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire reconnue notamment par la Fédération française de cardiologie, qui vise à synchroniser les rythmes cardiaque et respiratoire.
L’idéal est de pratiquer pendant 5 minutes, 3 fois par jour, chaque jour de l’année. Vous trouverez des aides sur des applications mobiles comme le « respirelax+ ».
Pour conclure, nos intestins sont au cœur de notre organisme et méritent une attention toute particulière. Habituons-nous donc à en prendre soin en leur apportant l’alimentation qui leur sera bénéfique !