Vous avez dit omégas 3 ?

Nous entendons souvent parler de « bonnes » et « mauvaises » graisses. Les omégas 3 figurent parmi les graisses recommandées pour la santé. Mais de quoi s’agit-il exactement, pourquoi sont-ils si bénéfiques pour notre santé et où peut-on les trouver ?

Je vous propose de répondre à toutes ces questions.

  1. De quoi s’agit-il ?

Les macronutriments sont composés des protéines, glucides et lipides. Les lipides (graisses) se décomposent en plusieurs catégories, notamment les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

Ces derniers se subdivisent eux-mêmes en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

L’un des représentants de la famille des acides gras monoinsaturés est l’acide oléïque (oméga 9), présent dans l’huile d’olive, qui offre des vertus dont je parlerai à une autre occasion.

Quant aux acides gras polyinsaturés, ils sont représentés par les omégas 6 et les omégas 3.

Parmi les acides gras polyinsaturés, il en existe deux qui sont dits essentiels, car le corps humain ne peut pas les synthétiser et il doit donc les trouver dans l’alimentation. Il s’agit de l’acide linoléïque, de la famille des omégas 6 et de l’acide alpha-linolénique, de la famille des omégas 3.

L’un et l’autre devraient être consommés de façon quasiment égale pour des effets bénéfiques sur la santé. C’est ce qui se passait il y a 10.000 ans, lorsque l’homme consommait les produits de la nature non transformés, ainsi que de la chair d’animaux sauvages.

Aujourd’hui, alors que le ratio recommandé est de 4 omégas 6 au maximum, pour 1 oméga 3, il a été constaté que le ratio est plutôt de 14 omégas 6 pour 1 oméga 3.

Ce déséquilibre est la conséquence de la transformation de notre alimentation :

– consommation excessive d’huile de tournesol, par exemple dans les sauces de salade tout prêtes, dans les mélanges d’huiles, dans la majorité des plats industrialisés…, car elle est plus économique que les autres. Or, cette huile contient des omégas 6 mais est dépourvue d’omégas 3 ;

– animaux mal nourris car élevés au maïs, au soja et au blé, donc sans apport d’omégas 3, alors que des poules élevées aux graines de lin et aux asticots, et des vaches menées au pâturage produiront une quantité beaucoup plus importante d’omégas 3 ; 

– cabale faite à toutes les graisses à partir des années 70, même les « bonnes » graisses contenues notamment dans les poissons gras.

2. Pourquoi les omégas 3 sont-ils si bénéfiques à notre santé ? Où les trouve-t-on ?

Tout est une question d’équilibre. Il ne faut pas ostraciser les acides gras omégas 6, mais limiter leur consommation et nettement accroître celle des omégas 3.

En effet, consommés en excès, les omégas 6 ont un effet pro-inflammatoire, ce qui est donc néfaste pour les pathologies rhumatismales, cardio-vasculaires ou cutanées. Ils ont en outre un effet négatif sur le stress, la dépression…

En revanche, les omégas 3 vont plutôt protéger contre l’inflammation, contre les maladies cardio-vasculaires.

On les trouve dans des aliments végétaux et animaux :

– huiles de lin, de chanvre, de cameline, de colza

– noix

– poissons gras

– œufs issus de poules nourries aux graines de lin (de la marque Bleu-Blanc-Cœur notamment).

Les margarines prétendument enrichies en omégas 3 ne constituent, selon moi, pas une solution. Il s’agit en effet de produits transformés qui présentent donc des effets négatifs pour la santé.

S’agissant des huiles contenant des omégas 3, elles ne peuvent pas être utilisées pour la cuisson et devront être rapidement consommées pour éviter leur oxydation (conservation au frais pour les huiles qui contiennent le plus d’omégas 3, comme l’huile de lin, très fragile).

Non seulement l’acide alpha-linolénique, chef de file de la famille des omégas 3, est excellent en lui-même, mais il permet aussi à l’organisme humain de synthétiser deux autres acides gras : l’EPA et le DHA.

Ces deux derniers font partie de la composition du lait maternel, ce qui démontre leur intérêt. Ils sont d’ailleurs particulièrement importants pour le développement du système nerveux du fœtus et pour la qualité de la vision du futur bébé.

Pour les adultes, EPA et DHA ont des effets bénéfiques pour lutter contre la dépression et les troubles de l’humeur. Ils protègent contre l’inflammation, ils ont des effets positifs sur le système cardio-vasculaire, sur l’intégrité des tissus.

A ce titre, je les recommande particulièrement pour les femmes qui arrivent à l’âge de la ménopause, non seulement pour les protéger contre les troubles cardio-vasculaires mais aussi pour les aider à lutter contre le stress et l’anxiété.

Le DHA est plus particulièrement réputé pour son action positive contre les troubles cognitifs et pour protéger la mémoire.

Cependant, la synthèse d’EPA et de DHA par l’organisme est insuffisante pour couvrir nos besoins. Il est donc indispensable de les apporter dans l’alimentation.

Les aliments les plus riches en EPA et DHA sont les poissons gras (en priorités les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux, anchois, harengs…). Il est fortement recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine.

Pour conclure, l’idée est de veiller non seulement à l’apport d’omégas 3, mais aussi à réduire la consommation d’huiles (notamment de tournesol) et d’aliments contenant des omégas 6, pour se rapprocher du ratio recommandé de 1 oméga 3 pour 4 omégas 6.